ホグマガ2015年12月号【体にいいことたくさん!深呼吸のすすめ】

師走も半月を過ぎ、2015年も残りわずかとなりました。

1年の速さにただ驚くばかりです。

高校の卒業式に恩師に言われた「日々、大切に、丁寧に生きなさい」という言葉を思い出す最近であります。

好奇心、向上心を忘れずに、五感を大事にして生きていきたいと思います。

 


話は変わりまして、先日、本社に肺活量を測定する器具が購入されました。

私は、ホグレルやピラティスで、胸郭まわりのエクササイズを念入りにやっておりますので、下手な数字は出せません!

プレッシャーの中、測定すると、4100mlありました!

一般女性の平均が2000~3000mlなので、ひとまず安心いたしました。

深く大きな呼吸は、腹筋も鍛えられるし、体にいいことがたくさんあります。

今月のホグマガは呼吸についてお届けいたします。







☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆今月のホグマガ☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

1、体によいことたくさん!深呼吸のすすめ!

2、ホグレルトレーニングで呼吸筋をほぐす!

3、いつでもどこでも呼吸エクササイズでお腹引き締め!

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1、体によいことたくさん!深呼吸のすすめ!



呼吸は、生き物が生まれてから死ぬまで、繰り返される運動です。

私たちは日々、当たり前に、呼吸をしています。

一般成人の平均肺活量は女性が2000ml~3000ml、男性が3000ml~4000mlほどあります。アスリートだと7000mlある人もいるそう!

運動時の激しい呼吸や、深呼吸をしたりする際には、体幹部のインナーマッスル(腹横筋、肋間筋、横隔膜など)が大きく動きます。

しかし、日常生活ではそこまで大きく呼吸をすることはありません。

平常時は1回の呼吸につき、500mlの空気の交換しか行われませんので、横隔膜のわずかな動きしか行われません。

他の筋肉同様に、深い呼吸に関わる筋肉も、使われないと、硬くなり弱り、大きな呼吸がしにくくなってしまいます。

深い大きな呼吸は、体によい効果がたくさんあります。




☆腹部のインナーマッスルが鍛えられ、お腹の引き締め効果

☆自律神経のバランスが整い、体の免疫力がアップ

☆横隔膜の動きで内臓がマッサージされ、内臓機能の活性化

☆肋骨周辺の筋肉がほぐれて、姿勢の改善

☆酸素を多く取みやすくなり、疲れにくくなる




私が今年の春に参加したコアトレーニングフェスタでは、講演の中で「呼吸はトレーニングである」と話されていた先生もいらっしゃりました!

呼吸はいつでもどこでもできます。

起床時、寝る前、お手洗いに立ったとき、信号待ちの間など、生活の中に深呼吸の習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか?







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2、ホグレルトレーニングで呼吸筋をほぐす!



ホグレルトレーニングでも呼吸筋をほぐし、鍛えることができます。

おすすめは「チェストスプレッド」と「プルオーバー」です。

ラジオ体操第二の最後に深呼吸のエクササイズがありますよね?

それと同様に、マシンをやっている時に、腕が後ろに引っ張られ胸が伸びるときに息を吸います。

逆に、腕を後ろから手前に戻してくるときに息を吐きます。



ポイントは2つ!

①腕を充分に手前に戻すこと。腕が視界に入るくらいまで手前に戻すと、呼吸と動きが連動しやすくなりますよ。

②吸うよりも吐く方を意識します。呼吸が浅くなるときは、吐く方が浅くなりがち。また胸郭の構造から、しっかりと息を吐ければ、ある程度自然に吸えますので、吐く方を多めに意識してみてください。






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3、いつでもどこでも呼吸エクササイズでお腹引き締め!




呼吸の仕方で代表的なものが「胸式呼吸」と「腹式呼吸になります。


○胸式呼吸・・・・・息を吸ったとき肋骨下部がふくらみ、肋骨全体が広がりながら持ち上がります。息を吐いたときに肋骨がしぼみ、同時にお腹もへこみます。運動しているときなど活動時に行われる呼吸です。体のスイッチを入れ、リフレッシュの効果があります。

腹式呼吸・・・・・息を吸ったときに腹部がふくらみ、息を吐いたときにお腹がへこみます。安静時に行われる呼吸です。副交感神経を優位にし、リラックスの効果があります。




私のおすすめは胸式と腹式の要素をあわせた「胸腹式深呼吸」です!

胸、お腹を内側から大きく動かすことができ、深い呼吸をすることができます。






~あおむけに寝て行うやり方~


1、あおむけにねて、目をとじます。このとき腰に違和感があったり、腰の後ろが浮いてしまう場合は、膝をたてましょう。

2、まず口から息を吐きます。お腹の深いところから、風船がしぼむようにふーーーっと吐き出します。

3、吐ききったら、息を吸います。まず肋骨の内側をふくらませるように息を吸い、徐々に腹部にも空気を入れていきます。胴体がぱんぱんになるくらいしっかり息を吸います。

4、吸いきったら、再びお腹の深いところから、大きくふーーーっと吐き出します。吐ききったときに、おなかがぺたんこになり、おへその奥のほうがしまるような感じがします。

5、10回繰り返します。


※最初は5秒かけて吸い、7秒かけて吐いてみましょう。なれてきたら10秒かけて吐いてみましょう。






~イスに座って行うやり方~


1、イスに浅めに座ります。しっかり足をつきます。

2、息を吸いながら、手のひらを外側にむけるように動かし、胸を張ります。胸、お腹が伸びるのを感じます。肩甲骨がよる動きもでます。

3、手を前に組み換え、胸をへこませ、背中を丸めるようにしながら、息を吐きます。お腹がへこみ、しまるのを感じます。

4、10回繰り返します。



イスに座って行うやり方は、こちらのサイトがイラストもあってわかりやすいので、参考にしてください!


http://bihada-mania.jp/blog/25272







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本年もお付き合い頂き、誠にありがとうございました。

来年も月に1度のペースでお送りさせて頂ければ、幸いでございます。

ホグマガで扱ってほしい内容などありましたら、お気軽にリクエスト してください。

今後ともよろしくお願いいたします。






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